Kasza od pokoleń jest na polskich stołach, a dziś coraz częściej wraca do kuchni nastawionej na zbilansowane jedzenie. Gryczana, jaglana, jęczmienna, bulgur, kuskus… W sklepie wybór jest spory, a każda z nich ma trochę inne wartości odżywcze, smak i zastosowanie. Sprawdzamy, czym się różnią i jak dobrać kaszę do tego, czego potrzebujesz.
Nie ma jednej kaszy, która byłaby najlepszym wyborem dla wszystkich. Kasza gryczana wyróżnia się zawartością białka i magnezu. Bulgur zawiera dużo błonnika. Kasza jaglana jest lekkostrawna i naturalnie bezglutenowa.
Czym różnią się kasze pod względem wartości odżywczych?
W suchej postaci kasze mają zbliżoną kaloryczność, ok. 350 kcal na 100 g, więc różnice dotyczą głównie białka, błonnika i składników mineralnych. Stosunkowo dużo białka mają kasza gryczana, orkiszowa i kuskus Pod względem błonnika wyróżniają się bulgur i gryczana, a także kasza jęczmienna. Kasza jaglana i kuskus perłowy mają go mniej, za to są delikatniejsze dla żołądka.
Ważna jest też kwestia glutenu. Naturalnie bezglutenowe są m.in. kasza gryczana, jaglana, a także kukurydziana i komosa ryżowa. Jęczmienna, bulgur, kuskus i orkiszowa powstają ze zbóż zawierających gluten. Gryka i proso mogą jednak mieć kontakt z pszenicą podczas uprawy i przetwarzania, dlatego osoby z celiakią powinny wybierać produkty oznaczone przekreślonym kłosem.
Kasza gryczana prażona – wartościowa na co dzień
Kasza gryczana powstaje z gryki, czyli rośliny, która botanicznie nie jest zbożem. Jej białko ma korzystny skład aminokwasowy i zawiera m.in. lizynę, której w zbożach jest niewiele. Gryka dostarcza też magnezu, potasu, żelaza i rutyny, czyli związku z grupy flawonoidów. Wersja prażona ma charakterystyczny, wyrazisty smak i złocisto-brązowe ziarno. Pasuje do mięs w sosie, gulaszy, farszy i tradycyjnych dań, takich jak hreczanyki z zasmażaną kiszoną kapustą.
Kasza gryczana biała – łagodniejsza siostra
Biała kasza gryczana to ta sama gryka, tylko niepalona. Ma podobne wartości odżywcze, ale delikatniejszy smak i kremowy kolor. To dobry wybór dla osób, którym prażona gryka wydaje się zbyt intensywna. Sprawdza się w sałatkach, kotletach, a nawet na słodko.
Kasza jaglana – lekkostrawna i bezglutenowa
Kasza jaglana powstaje z łuskanego prosa, jednej z najstarszych roślin uprawnych. Jest lekkostrawna, naturalnie bezglutenowa i ma neutralny, lekko orzechowy smak, dzięki czemu pasuje zarówno do dań na słono, jak i na słodko. Zawiera witaminy z grupy B, żelazo i krzemionkę. Błonnika ma mniej niż gryka czy bulgur, ale zwykle dobrze tolerują ją osoby z wrażliwym układem pokarmowym i dzieci. Pomysły na jaglankę: sałatka z kaszą jaglaną, szparagami i malinami albo letni wiśniowy chłodnik z kaszą jaglaną.
Kasza jęczmienna – klasyk z beta-glukanami
Kasza jęczmienna to jedna z bardziej „polskich” kasz. Jęczmień zawiera beta-glukany, czyli rozpuszczalną frakcję błonnika, która w kontakcie z wodą tworzy żel i sprzyja uczuciu sytości. Gruba kasza jęczmienna jest sycąca i lekko sprężysta po ugotowaniu. Dobrze sprawdza się w krupniku, zapiekankach, farszach i kaszotto.
Kasza bulgur – z dużą ilością błonnika Bulgur to grubo mielona pszenica durum, wcześniej ugotowana i wysuszona. Dzięki temu gotuje się szybko, a po ugotowaniu (ze względu na wchłoniętą wodę) porcja 100 g ma ok. 83-109 kcal. Zawiera ok. 7,8 g błonnika na 100 g suchego produktu i mało tłuszczu. Bulgur dobrze przyjmuje aromat przypraw, dlatego pasuje do kuchni bliskowschodniej i śródziemnomorskiej. Sprawdź kaszę bulgur z dynią i żurawiną albo mirunę z pomidorową kaszą bulgur.
Kuskus – szybki w przygotowaniu
Kuskus to technologicznie drobny makaron z pszenicy durum, wstępnie przygotowany na parze. Wystarczy zalać go wrzątkiem i odczekać kilka minut. Pszenica durum ma więcej białka niż pszenica zwyczajna, z której robi się kaszę mannę czy pieczywo. Kuskus ma mniej błonnika niż bulgur, ale dobrze łączy się ze strączkami i warzywami, np. w potrawce z soczewicą i kaszą kuskus.
Kuskus perłowy – do sałatek i dań jednogarnkowych
Kuskus perłowy, zwany też izraelskim, to również forma drobnego makaronu w postaci małych kuleczek z semoliny. Po ugotowaniu jest sprężysty i nie rozpada się łatwo, dlatego sprawdza się w sałatkach i daniach jednogarnkowych. Zawiera niewiele tłuszczu, cukrów i sodu. Wypróbuj sałatkę z kuskusem perłowym.
Kasza orkiszowa – pszeniczna kasza o orzechowym smaku Orkisz to dawna odmiana pszenicy, która ma nieco więcej białka i błonnika niż pszenica zwyczajna. Kasza orkiszowa ma orzechowy smak i dość zwartą strukturę. Pasuje do sałatek, zup i jako zamiennik ryżu w risotto.
Która kasza do czego? Szybka ściąga
- Dla sytości: bulgur, jęczmienna, gryczana
- Więcej białka: gryczana, orkiszowa, kuskus
- Dla dzieci i wrażliwego brzucha: jaglana
- Gdy masz mało czasu: kuskus, bulgur
- Do sałatek: kuskus perłowy, bulgur, gryczana biała
Kasza w woreczkach czy sypka – czy jest różnica? Pod względem wartości odżywczych to ten sam produkt. Kasza w woreczkach do gotowania ma jednak kilka praktycznych zalet: porcja jest już odmierzona 100 g suchego produktu to ok. 2 porcje dodatku po ugotowaniu), łatwiej uniknąć przypalenia i sklejenia, a garnek pozostaje czysty. Wersja sypka sprawdza się z kolei w przepisach, w których kasza ma wchłonąć wywar lub sos, np. w kaszotto. Część kasz marki Halina dostępna jest w obu formach, więc możesz wybrać to, co w danej chwili wygodniejsze.
FAQ – najczęściej zadawane pytania o kasze
- Która kasza ma najwięcej białka? Spośród popularnych kasz stosunkowo dużo białka mają kasza orkiszowa, kasza gryczana i kuskus (ok. 13 g na 100 g suchego produktu). Białko gryki ma przy tym korzystny skład aminokwasów.
- Która kasza jest najmniej kaloryczna? W suchej postaci kasze mają zbliżoną kaloryczność, ok. 350 kcal na 100 g. Kaloryczność porcji po ugotowaniu zależy od ilości wchłoniętej wody – bulgur chłonie jej dużo, stąd ok. 83-109 kcal kcal w 100 g gotowego produktu.
- Która kasza nie zawiera glutenu? Naturalnie bezglutenowe są m.in. kasza gryczana, kasza jaglana oraz kukurydziana. Jęczmienna, bulgur, kuskus i orkiszowa zawierają gluten.
- Czy można jeść kaszę codziennie? Tak, kasza może być stałym elementem zbilansowanej diety. Dostarcza węglowodanów złożonych, błonnika i składników mineralnych. Warto jednak zmieniać jej rodzaje, bo każda ma trochę inny skład.
- Ile kaszy na osobę? Jako dodatek do obiadu przyjmuje się ok. 50 g suchej kaszy na osobę, czyli mniej więcej 0,5 standardowego woreczka 100 g.