Zalety kaszy gryczanej

sawex Kasza
Zalety kaszy gryczanej

Kasza gryczana od lat gości na polskich stołach z powodzeniem zaspokajając podniebienia konsumentów. Jej wyjątkowy smak, dobroczynne właściwości oraz fakt, że stanowi długotrwałe źródło energii tworzy z niej ciekawą alternatywę dla wysokokalorycznych i ciężkostrawnych produktów. Na bazie kaszy gryczanej powstaną dania nie tylko smaczne, ale też pożywne i lekkie. Czytaj dalej

Dlaczego warto sięgnąć po soczewicę?

sawex Strączki
Dlaczego warto sięgnąć po soczewicę?

Rośliny strączkowe to wspaniałe źródło wartości odżywczych, których nie powinno zabraknąć w naszej diecie. Jednym z najcenniejszych ziaren należących do tej grupy jest soczewica. Jej bardzo wysoka zawartość białka sprawiła, że szczególną popularność zyskała wśród wegetarian i wegan. Dlaczego jeszcze warto po nią sięgać? Czytaj dalej

Klasyczna zupa pomidorowa z ryżem białym marki Britta to idealna propozycja na tradycyjny polski obiad

Anna Fehler przepisy ,,,,,
Klasyczna zupa pomidorowa z ryżem białym marki Britta to idealna propozycja na tradycyjny polski obiad

Klasyczna zupa pomidorowa z ryżem białym marki Britta to idealna propozycja na tradycyjny polski obiad.

Składniki:

· 1kg pomidorów miękkich

· łyżeczka koncentratu pomidorowego

· włoszczyzna

· ćwiartka kurczaka

· pieprz i sól

· ziele angielskie

· liść laurowy

· 200 g ryżu białego marki Britta

· 1,5 litra wody

· natka pietruszki

Wykonanie:

Do gotującej się wody włożyć ćwiartkę kurczaka, włoszczyznę i przyprawy. Następnie dodać koncentrat, pokrojone na drobne kawałki pomidory, marchewkę. Gotować 30 minut. Podawać z ryżem białym ugotowanym według przepisu podanego na opakowaniu. Na koniec udekorować garścią natki pietruszki.

Smacznego!

Jak wybrać dobry ryż brązowy?

sawex Ryż ,,
Jak wybrać dobry ryż brązowy?

Jak wybrać dobry ryż brązowy?

Bogactwo wyboru

Obecnie na rynku spożywczym mamy dostęp do wielu z produktów, które z pozoru różnią się jedynie ceną czy też nazwą producenta. Nie inaczej jest w przypadku ryżu brązowego. Stojąc przed sklepową półką często zastanawiamy się, jaki rodzaj brązowego ryżu będzie tym odpowiednim i jaka jest różnica pomiędzy poszczególnymi wariantami. Jak wybrać dobry ryż brązowy?

Rodzaje ryżu brązowego

porcja ryżu brązowego na drewnianej łyżce i podstawce

Spośród wielu odmian ryżu brązowego, od których uginają się regały sklepowe, niekiedy trudno wybrać jest ten właściwy. Klienci nie wiedzą bowiem jakimi kryteriami winni kierować się podczas jego zakupu. Aby ułatwić sobie to zadanie warto wziąć pod uwagę podziałów ziaren ryżu brązowego ze względu na ich wielkość. Idąc tym tropem producenci oferują nam ryż krótko-, średnio- oraz długoziarnisty. Pierwszy z nich charakteryzuje się małymi, okrągłymi ziarenkami o długości około 5 mm. Ryż brązowy krótkoziarnisty szybciej wchłania wodę, przez co ugotowane ziarna są miękkie i klejące. W związku z tym, ten rodzaj ryżu brązowego najlepiej sprawdza się do takich dań, jak: „kleik”, risotto czy paella. Z kolei ryż brązowy średnioziarnisty osiąga długość około 6 mm, a po ugotowaniu staje się lekko al dente, dzięki czemu warto podać go w formie deseru połączonego z soczystymi owocami. Na koniec najpopularniejsze ziarna, czyli długoziarniste. Ich długość sięga zazwyczaj aż 7 mm, zawierają mniej skrobi co sprawia, że są bardziej sypkie, a odpowiednio ugotowane nigdy się nie sklejają się. Nadają się wybornie jako dodatek do mięsa, warzyw, sałatek, sosów czy zup.

Wygląd ziaren ryżu brązowego

Inną bardzo ważna zasadą podczas wyboru dobrego ryżu brązowego jest dokładnie przyjrzenie się jego ziarenkom. Ryż brązowy charakteryzuje się bowiem lekko brązowym, beżowym zabarwieniem. Jego ziarna powinny być zatem twarde i zdrowe, bez czarnych kropek. Jeśli ryż, który zakupiliśmy wygląda właśnie w ten sposób, to śmiało możemy rozpocząć jego przygotowanie. Na koniec pozostaje nam jedynie rozkoszować się zarówno smakiem jak i bogactwem właściwości odżywczych w nim zawartych.

Jak gotować ryż brązowy?

sawex Ryż ,,
Jak gotować ryż brązowy?

Główne zasady gotowania brązowego ryżu

Porcja ugotowanego ryżu brązowego na tradycyjnym talerzu

Ryż brązowy, czyli nieoczyszczony, to bogactwo wartości odżywczych i minerałów, których niestety możemy pozbyć się podczas nieprawidłowego gotowania. Jak zatem przygotować ryż brązowy, aby w pełni cieszyć się jego smakiem oraz cennymi składnikami? Odpowiedź znajdziemy w trzech prostych krokach.

Krok pierwszy: Zanim zaczniemy gotować

Prawidłowe przygotowanie ryżu zaczyna się jeszcze zanim zostanie on wrzucony do garnka. Przed gotowaniem ryżu brązowego warto bowiem wypłukać go w zimnej wodzie. W tym celu zalewamy go kilkakrotnie aż do uzyskania czystej cieczy. Możemy także skorzystać z sita i  to na nim bezpośrednio przemyć ryż. Dzięki temu ziarenka będą miękkie oraz szybciej się ugotują.

Krok drugi: Proces gotowania

Wypłukany ryż brązowy przesypujemy do garnka z zimną wodą (powinna być bez soli, aby w pełni uzyskać bogactwo aromatu, ewentualnie lekko osolona). Przyjmuje się, że 1 szklankę ryżu należy zalać 2-2,5 szklankami płynu. Całość doprowadzamy do wrzenia bez przykrycia, a następnie gotujemy ok. 30-35 minut na wolnym ogniu, aż ryż wchłonie wodę. W tym momencie przykrywamy garnek lekko uchyloną pokrywką i kontynuujemy gotowanie do momentu, w którym na powierzchni ziaren zaczną pojawiać się „dziurki”. Kolejny etap to szczelne przykrycie garnka i duszenie ryżu jeszcze przez kilka minut. Gotowe ziarenko poznamy po miękkości oraz delikatnej strukturze, jednocześnie należy pilnować, aby nie uległy one rozgotowaniu i nie zaczęły się rozpadać.

Krok trzeci: Co robić po ugotowaniu ryżu?

Ugotowany brązowy ryż odstawiamy na 10 minut, a następnie przelewamy zimną wodą i delikatnie mieszamy, tak aby przepłukać dokładnie wszystkie ziarenka. Dzięki temu będzie on sypki oraz nie będzie się sklejał. Ryż brązowy przygotowany według powyższych zaleceń możemy podawać na wiele sposobów, wszystko zależy jedynie od naszych indywidualnych upodobań. Świetnie sprawdzi się bowiem zarówno z sosami mięsnymi i warzywnymi, dodany do zupy, sałatek, farszy, zapiekanek, a nawet słodkich deserów np. z owocami. Pycha!

 

Krewetki z jarmużem, pomidorami i brązowym ryżem

Anna Fehler przepisy ,,,,,,
Krewetki z jarmużem, pomidorami i brązowym ryżem

Krewetki z jarmużem, pomidorami i brązowym ryżem to wykwintne, a zaraz proste w przygotowaniu danie, które zachwyci każde podniebienie.

Skład:

· 1 opakowanie ryżu brązowego

· 800 g krewetek (waga przed obraniem)

· ok. 600 ml mleczka kokosowego

· 250 g pomidorów koktajlowych

· 2 liście limonki (opcjonalnie)

· 100 g jarmużu (świeżego lub mrożonego)

· 1–2 łyżki zielonej pasty curry

· 2 limonki · sól, pieprz

· 1 łyżka oleju kokosowego

Propozycja podania:

· 1 opakowanie mieszanki sałat

· oliwa z oliwek

· sok z limonki

· sól

· pieprz

· liście mięty

· limonka

· papryczka chilli

Wykonanie:

1. Ugotuj ryż dziki marki Britta zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 2. W między czasie krewetki oczyść ze skorupek. Usuń czarną niteczkę (jelito) nacinając krewetkę z zewnątrz (grzbiet). 3. Rozgrzej olej, dodaj pastę curry oraz liście limonki, smaż przez chwilę. 4. Dodaj mleczko kokosowe i pomidorki poprzekrawane na pół. Całość gotuj ok. 10 minut często mieszając. 5. Jarmuż oczyść z twardych nerwów. Pokrój go wg własnych preferencji. Dodaj na patelnię wraz z krewetkami i gotuj ok. 7–10 minut ciągle mieszając sos. 6. Na koniec sos dopraw sokiem z limonki oraz solą i pieprzem. 7. Ryż podawaj z sosem. porcją sałaty oraz cząstkami limonki. Całość można przyozdobić miętą oraz papryczką.

Smacznego!

Ryż brązowy zapiekany pod parmezanem

Anna Fehler przepisy ,,,
Ryż brązowy zapiekany pod parmezanem

Ryż brązowy zapiekany pod parmezanem to idealna propozycja na sycący i pyszny obiad lub kolację.

Skład:

  • 200g ryżu brązowego
  • 1,5 szklanki rosołu warzywnego z kostki
  • 3 łyżki oliwy
  • średnia cebula
  • 50 dag papryki
  • 3/4 szklanki startego parmezanu
  • sól, pieprz
  • łyżka oliwy do naczynia żaroodpornego

Wykonanie:

Papryki ułożyć na blasze w rozgrzanym piekarniku i piec do momentu, kiedy skórka zacznie brązowieć. Wtedy wyjąć z piekarnika, polać zimną wodą, zdjąć skórkę, usunąć gniazda nasienne. Ostudzone strąki pokroić w paski. Rozgrzać 3 łyżki oliwy, podsmażyć na złoty kolor drobno posiekaną cebulę, dodać surowy ryż i smażyć go, póki nie wchłonie całego tłuszczu. Zeszklony ryż zalać rosołem warzywnym i gotować 20 min. W wysmarowanym oliwą naczyniu żaroodpornym ułożyć warstwę ryżu, na niej warstwę pokrojonej papryki i paprykę, doprawić solą i pieprzem, posypać parmezanem. Czynności te powtarzać do wyczerpania wszystkich składników. Ostatnią warstwą powinien być ryż, posypany z wierzchu pozostałym parmezanem. Potrawę zapiekać w piekarniku nagrzanym do 200°C ok. 15 min.

Smacznego!

 

Składniki odżywcze

sawex ciekawostki,porady ,,
Składniki odżywcze

Składniki odżywczeBiałka

To cegiełki, z których zbudowane jest nasze ciało. Białka zbudowane są z aminokwasów. W przyrodzie naturalnie występuje 30 aminokwasów. Dzielimy je na egzogenne i endogenne. Wyróżniamy 8 aminokwasów egzogennych czyli takich, których organizm człowieka nie potrafi syntetyzować w swoim organiżmie i muszą być dostarczone z pożywieniem. Należą do nich leucyna (Leu), izoleucyna (Ile), walina (Val), treonina (Tre), metionina (Met), fenyloalanina (Phe), tryptofan (Trp) i lizyna (Lys) oraz dwa dodatkowe (histydyna i arginina) u dzieci. Aminokwasy endogenne (ang. DAA – dispensable amino acids) – to aminokwasy, które organizm zwierzęcy może syntetyzować samodzielnie.

Wartość odżywcza białek zależy od ich składu aminokwasowego. Białka zawierające aminokwasy egzogenne w ilościach zbliżonych do składu białka ludzkiego określa się mianem białek o dużej wartości biologicznej. Występują one gównie w produktach zwierzęcych takich jak: mięso zwierząt rzeźnych, drobiu i ryb; jaja; mleko i jego przetwory.

Z kolei białka zawarte w produktach pochodzenia roślinnego mają mniejszą wartość odżywczą, ponieważ nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych lub zawierają je w niedostatecznej ilości.

Białka są potrzebne do wzrostu i odbudowy zniszczonych komórek, pomagają w trawieniu i zwalczaniu infekcji. Dostarczają energii (1g białka daje 4 kcal), są składnikiem budulcowym mięśni, narządów wewnętrznych, tworzą enzymy, hormony, ciała odpornościowe, wchodzą w skład krwi i chłonki. Uznaje sie, że 10 – 15% przyjmowanej przez nas energii powinno pochodzić z białka. Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, tempo wzrostu, stan fizjologiczny czy choroby.

Należy pamiętać iż w sytuacji niedostatecznej podaży energii dostarczanej z pożywieniem organizm w pierwszej kolejności spala białka zamiast wykorzystywać je do celów budulcowych. Takie zjawisko jest niezwykle niekorzystne dla zdrowia człowieka i może prowadzić do poważnych zaburzeń w jego funkcjonowaniu. Kolejną zasadą podczas planowania jadłospisu jest łączenie w każdym posiłku produktów roślinnych i zwierzęce, aby uzupełnić brakujące aminokwasy Główne źródła białka zwierzęcego to jaja, sery, mięso, drób, ryby; białka roślinnego: groch, fasola, soja, soczewica.

Tłuszcze

To spełniają w diecie człowieka szereg ważnych ról. Przede wszystkim dostarczają znaczną ilość energii. Z jednego grama tłuszczu organizm ludzki uzyskuje około 37,7 kJ energii (1g = 9 kcal), a więc w przybliżeniu dwa razy więcej niż z białka i węglowodanów. Tłuszcze są także głównym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Niektóre kwasy tłuszczowe biorą udział w syntezie niektórych hormonów tkankowych, m.in. prostaglandyn, utrzymują strukturę niektórych komórek, tkanek oraz narządów. Wchodzą w skład błon komórkowych i są wykorzystywane (jako źródło energii) prawie przez wszystkie tkanki organizmu z wyjątkiem czerwonych krwinek i mózgu.

Tłuszcze w umiarkowanych ilościach są niezbędnym składnikiem pokarmowym ludzi. Zapotrzebowanie na tłuszcz jest mniejsze u osób starszych i prowadzących mało aktywny fizycznie tryb życia. Tłuszcze są głównym źródłem glicerolu i kwasów tłuszczowych, z których organizm syntezuje inne lipidy. Spożywanie nadmiaru tłuszczów – zwłaszcza nasyconych – sprzyja jednak chorobom układu krążenia i powoduje nadwagę. Tłuszcze powinny dostarczać nie więcej niż 30% energii zawartej w pożywieniu i zawierać odpowiednią ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Głównym źródłem tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu jest mięso i produkty mleczne, Tłuszcze zwierzęce są niestety źródłem niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA – Saturated Fat Acids) oraz cholesterolu. Ich nadmierne spożycie przyczynia się do powstawania miażdżycy. Największą wartość odżywczą posiadają tłuszcze roślinne, które w swoim składzie zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA – Polyunsaturated Fat Acids; WNKT), a zwłaszcza kwasy z rodziny omega -3 i omega – 6 . Zródłem tłuszczów nienasyconych są olej roślinny, orzechy, ryby.

Tłuszcze jadalne są pochodzenia roślinnego (oleje: sojowy, słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany, lniany; oliwa z oliwek; margaryny; masło roślinne) i zwierzęcego (smalec, słonina, sadło, boczek, masło, śmietana). W wielu produktach występują również tłuszcze niewidoczne np. w mleku (0 – 4%), serach (1 – 40%), mięsie (4 – 45%), jajach (11%), produktach zbożowych (1 – 7%).

Węglowodany

To główne źródło energii dla człowieka. Zawartość węglowodanów w organizmie jest mała ( ok. 1%), dlatego muszą być stale uzupełniane. Ich ilość w diecie powinna uzupełniać energię z białek i tłuszczów. Ważne, aby jest aby były to cukry złożone. Węglowodany powinny dostarczać 50% energii potrzebnej człowiekowi.

Węglowodany należą do związków organicznych złożonych z węgla, wodoru i tlenu. Stanowią główne źródło energii (1g = 4 kcal). W zależności od wielkości cząsteczek dzieli się je na cukry proste (mono – i disacharydy) oraz złożone (polisacharydy).

Do monosacharydów należą: triozy, tetrozy, pentozy, heksozy i heptozy zawierające w swojej cząsteczce kolejno 3, 4, 5, 6 i 7 atomów węgla. Heksozy (glukoza, fruktoza, galaktoza i mannoza) są najbardziej rozpowszechnione w żywności. Mają ten sam wzór sumaryczny (C6H12O6), ale różną budowę chemiczną i właściwości fizyczne. Do disacharydów należą: sacharoza (cukier buraczany lub trzcinowy) zbudowana z glukozy i fruktozy; laktoza (cukier mleczny), w skład której wchodzą glukoza i galaktoza oraz maltoza złożona z 2 cząsteczek glukozy. Do węglowodanów złożonych (polisacharydów) należą: skrobia, dekstryny, glikogen i celuloza czy błonnik pokarmowy.

Związki zawierające węglowodany można podzielić na dwie grupy:

  • szybko uwalniające tj.: cukier, miód, słodycze, przetwory owocowe
  • wolno uwalniające zawarte w produktach zbożowych, warzywach, owocach

Węglowodany spełniają w organizmach następujące funkcje:

  • Zapasowe – podczas wieloetapowego spalania 1 g glukozy w komórkach wyzwala się 17,2 kJ energii. U roślin magazynem energii jest głównie skrobia i inulina, a u zwierząt oraz ludzi glikogen
  • Transportową – u roślin transportową formą cukru jest sacharoza, a u zwierząt oraz ludzi glukoza
  • Budulcową (celuloza, hemiceluloza)
  • Wchodzą w skład DNA i RNA, stanowią modyfikację niektórych białek
  • Hamują krzepnięcie krwi – heparyna
  • Są materiałem energetycznym (fruktoza) i odżywczym (maltoza, laktoza, rafinoza)

Witaminy

Są składnikami niezbędnymi dla normalnego przebiegu wielu procesów zachodzących w tkankach. Nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem. Witaminy A, C, E zwalniają procesy starzenia, witaminy B, C są ważne do pobudzania energii umysłowej i fizycznej, witamina D pomaga kontrolować poziom wapnia.

Składniki mineralne

Podobnie jak witaminy wchodzą w skład niemal wszystkich produktów, ale zawartość ich jest różna. Wapń, magnez, fosfor biorą udział w tworzeniu kości i zębów; wapń, magnez, sód, potas przewodzą sygnały nerwowe; cynk i selen pomagają w procesach odnowy, regeneracji i rozwoju organizmu, wzmagają układ odpornościowy; magnez, mangan, cynk wpływają na pracę mózgu.

Błonnik

Powinniśmy go dostarczać organizmowi w ilości 35 gram dziennie spożywając produkty zbożowe, warzywa, owoce, orzechy, fasolę. Błonnik powoduje wchłanianie wody do ścian przewodu pokarmowego, ułatwia przejście pokarmu przez jelita, zwalnia wchłanianie cukru do krwi i utrzymuje jego stały poziom, bierze udział w procesie rozkładu pokarmu, zapobiega zaparciom.

Woda

Jest bardzo ważnym składnikiem pożywienia. W ciągu dnia człowiek traci 1,5 1 wody przez skórę, płuca i nerki. Powinniśmy zapewnić sobie około 2 l wody dziennie pochodzącej z pokarmów stałych i płynów. Alkohol, kawa, herbata nie są polecane jako źródła uzupełniania płynów, ponieważ powodują „ucieczkę” wody i cennych składników mineralnych z organizmu.

10 zaleceń żywieniowych wg rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia

sawex ciekawostki,porady
10 zaleceń żywieniowych wg rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia

W całej ewolucji człowieka,
wyżywienie odgrywa największą rolę w jego życiu.
Hipokrates

10 Zaleceń żywieniowych wg rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia1. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności oraz dbać o urozmaicenie posiłków

Należy pamiętać, iż w skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków. Komponując swój jadłospis należy kierować się zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia.

2. Kontroluj masę ciała oraz dbaj o zachowanie należnej masy ciała

Nadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale choroba, będąca przyczyną innych chorób takich jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia i wiele innych. Aby zachować prawidłową masę ciała należy odżywiać się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. Osoba z nadwagą lub otyłością powinna: ograniczyć spożycie tłuszczów zarówno widocznych tj. masło, olej itp. oraz niewidocznych zawartych np. w przekąskach , tłustych gatunkach mięs itp. Powinna zrezygnować ze spożywania dań typu fast food i słodyczy oraz słodzenia napojów. Wskazane jest by zwiększyć spożycie warzyw i owoców a unikać potraw tradycyjnie smażonych lub pieczonych. Zaleca się pieczenie w folii aluminiowej, rękawie, na grillu, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez uprzedniego obsmażania Wyeliminować doprawianie potraw zasmażkami, śmietaną czy mąką. Rekomendacje dietetyczne należy połączyć z aktywnością fizyczną.

3. Głównym źródłem energii powinny być produkty zbożowe

Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor.

4. Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety

Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym należy wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu.

5. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi

Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo). Zarówno rośliny strączkowe jak i ryby oraz jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.

6. Warzywa i owoce w codziennej diecie

Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B – karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in. posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych

Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia, zapobieganiu i leczeniu otyłości. Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym – 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie „widocznej” (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie „niewidocznej” zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi.

8. Unikaj cukru i słodyczy

Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem tzw. „pustych” kalorii, które nie wzbogacają organizmu w jakiekolwiek wartościowe składniki odżywcze, a dostarczają jedynie kalorii. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do nadwagi i otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.

9. Ograniczaj spożycie soli

Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 – 6g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Należy zrezygnować z dosalania potraw, a także ograniczyć dodatek soli w czasie ich przygotowywania.

9. Pij wystarczającą ilość wody

Woda dostarczana jest organizmowi w postaci napojów oraz razem ze spożywanymi produktami i potrawami. Organizm nie może magazynować większej ilości wody i niedostateczna podaż płynów szybko może doprowadzić do odwodnienia, dlatego też należy pić często, w umiarkowanych ilościach. Zaleca się, aby wypijać co najmniej 2 l napojów dziennie. Uniwersalnym napojem, za pomocą którego można ugasić pragnienie jest woda.

10. Nie pij alkoholu

Alkohol jest produktem bardzo kalorycznym, nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z podwyższonym stężeniem triglicerydów sprzyja ich dalszemu wzrostowi. Spożywany w nadmiarze podnosi ciśnienie krwi. Alkohol należy spożywać z umiarem. Nie powinno się przekraczać 2 drinków dziennie.