Białka
To cegiełki, z których zbudowane jest nasze ciało. Białka zbudowane są z aminokwasów. W przyrodzie naturalnie występuje 30 aminokwasów. Dzielimy je na egzogenne i endogenne. Wyróżniamy 8 aminokwasów egzogennych czyli takich, których organizm człowieka nie potrafi syntetyzować w swoim organiżmie i muszą być dostarczone z pożywieniem. Należą do nich leucyna (Leu), izoleucyna (Ile), walina (Val), treonina (Tre), metionina (Met), fenyloalanina (Phe), tryptofan (Trp) i lizyna (Lys) oraz dwa dodatkowe (histydyna i arginina) u dzieci. Aminokwasy endogenne (ang. DAA – dispensable amino acids) – to aminokwasy, które organizm zwierzęcy może syntetyzować samodzielnie.
Wartość odżywcza białek zależy od ich składu aminokwasowego. Białka zawierające aminokwasy egzogenne w ilościach zbliżonych do składu białka ludzkiego określa się mianem białek o dużej wartości biologicznej. Występują one gównie w produktach zwierzęcych takich jak: mięso zwierząt rzeźnych, drobiu i ryb; jaja; mleko i jego przetwory.
Z kolei białka zawarte w produktach pochodzenia roślinnego mają mniejszą wartość odżywczą, ponieważ nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych lub zawierają je w niedostatecznej ilości.
Białka są potrzebne do wzrostu i odbudowy zniszczonych komórek, pomagają w trawieniu i zwalczaniu infekcji. Dostarczają energii (1g białka daje 4 kcal), są składnikiem budulcowym mięśni, narządów wewnętrznych, tworzą enzymy, hormony, ciała odpornościowe, wchodzą w skład krwi i chłonki. Uznaje sie, że 10 – 15% przyjmowanej przez nas energii powinno pochodzić z białka. Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, tempo wzrostu, stan fizjologiczny czy choroby.
Należy pamiętać iż w sytuacji niedostatecznej podaży energii dostarczanej z pożywieniem organizm w pierwszej kolejności spala białka zamiast wykorzystywać je do celów budulcowych. Takie zjawisko jest niezwykle niekorzystne dla zdrowia człowieka i może prowadzić do poważnych zaburzeń w jego funkcjonowaniu. Kolejną zasadą podczas planowania jadłospisu jest łączenie w każdym posiłku produktów roślinnych i zwierzęce, aby uzupełnić brakujące aminokwasy Główne źródła białka zwierzęcego to jaja, sery, mięso, drób, ryby; białka roślinnego: groch, fasola, soja, soczewica.
Tłuszcze
To spełniają w diecie człowieka szereg ważnych ról. Przede wszystkim dostarczają znaczną ilość energii. Z jednego grama tłuszczu organizm ludzki uzyskuje około 37,7 kJ energii (1g = 9 kcal), a więc w przybliżeniu dwa razy więcej niż z białka i węglowodanów. Tłuszcze są także głównym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
Niektóre kwasy tłuszczowe biorą udział w syntezie niektórych hormonów tkankowych, m.in. prostaglandyn, utrzymują strukturę niektórych komórek, tkanek oraz narządów. Wchodzą w skład błon komórkowych i są wykorzystywane (jako źródło energii) prawie przez wszystkie tkanki organizmu z wyjątkiem czerwonych krwinek i mózgu.
Tłuszcze w umiarkowanych ilościach są niezbędnym składnikiem pokarmowym ludzi. Zapotrzebowanie na tłuszcz jest mniejsze u osób starszych i prowadzących mało aktywny fizycznie tryb życia. Tłuszcze są głównym źródłem glicerolu i kwasów tłuszczowych, z których organizm syntezuje inne lipidy. Spożywanie nadmiaru tłuszczów – zwłaszcza nasyconych – sprzyja jednak chorobom układu krążenia i powoduje nadwagę. Tłuszcze powinny dostarczać nie więcej niż 30% energii zawartej w pożywieniu i zawierać odpowiednią ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Głównym źródłem tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu jest mięso i produkty mleczne, Tłuszcze zwierzęce są niestety źródłem niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA – Saturated Fat Acids) oraz cholesterolu. Ich nadmierne spożycie przyczynia się do powstawania miażdżycy. Największą wartość odżywczą posiadają tłuszcze roślinne, które w swoim składzie zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA – Polyunsaturated Fat Acids; WNKT), a zwłaszcza kwasy z rodziny omega -3 i omega – 6 . Zródłem tłuszczów nienasyconych są olej roślinny, orzechy, ryby.
Tłuszcze jadalne są pochodzenia roślinnego (oleje: sojowy, słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany, lniany; oliwa z oliwek; margaryny; masło roślinne) i zwierzęcego (smalec, słonina, sadło, boczek, masło, śmietana). W wielu produktach występują również tłuszcze niewidoczne np. w mleku (0 – 4%), serach (1 – 40%), mięsie (4 – 45%), jajach (11%), produktach zbożowych (1 – 7%).
Węglowodany
To główne źródło energii dla człowieka. Zawartość węglowodanów w organizmie jest mała ( ok. 1%), dlatego muszą być stale uzupełniane. Ich ilość w diecie powinna uzupełniać energię z białek i tłuszczów. Ważne, aby jest aby były to cukry złożone. Węglowodany powinny dostarczać 50% energii potrzebnej człowiekowi.
Węglowodany należą do związków organicznych złożonych z węgla, wodoru i tlenu. Stanowią główne źródło energii (1g = 4 kcal). W zależności od wielkości cząsteczek dzieli się je na cukry proste (mono – i disacharydy) oraz złożone (polisacharydy).
Do monosacharydów należą: triozy, tetrozy, pentozy, heksozy i heptozy zawierające w swojej cząsteczce kolejno 3, 4, 5, 6 i 7 atomów węgla. Heksozy (glukoza, fruktoza, galaktoza i mannoza) są najbardziej rozpowszechnione w żywności. Mają ten sam wzór sumaryczny (C6H12O6), ale różną budowę chemiczną i właściwości fizyczne. Do disacharydów należą: sacharoza (cukier buraczany lub trzcinowy) zbudowana z glukozy i fruktozy; laktoza (cukier mleczny), w skład której wchodzą glukoza i galaktoza oraz maltoza złożona z 2 cząsteczek glukozy. Do węglowodanów złożonych (polisacharydów) należą: skrobia, dekstryny, glikogen i celuloza czy błonnik pokarmowy.
Związki zawierające węglowodany można podzielić na dwie grupy:
- szybko uwalniające tj.: cukier, miód, słodycze, przetwory owocowe
- wolno uwalniające zawarte w produktach zbożowych, warzywach, owocach
Węglowodany spełniają w organizmach następujące funkcje:
- Zapasowe – podczas wieloetapowego spalania 1 g glukozy w komórkach wyzwala się 17,2 kJ energii. U roślin magazynem energii jest głównie skrobia i inulina, a u zwierząt oraz ludzi glikogen
- Transportową – u roślin transportową formą cukru jest sacharoza, a u zwierząt oraz ludzi glukoza
- Budulcową (celuloza, hemiceluloza)
- Wchodzą w skład DNA i RNA, stanowią modyfikację niektórych białek
- Hamują krzepnięcie krwi – heparyna
- Są materiałem energetycznym (fruktoza) i odżywczym (maltoza, laktoza, rafinoza)
Witaminy
Są składnikami niezbędnymi dla normalnego przebiegu wielu procesów zachodzących w tkankach. Nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem. Witaminy A, C, E zwalniają procesy starzenia, witaminy B, C są ważne do pobudzania energii umysłowej i fizycznej, witamina D pomaga kontrolować poziom wapnia.
Składniki mineralne
Podobnie jak witaminy wchodzą w skład niemal wszystkich produktów, ale zawartość ich jest różna. Wapń, magnez, fosfor biorą udział w tworzeniu kości i zębów; wapń, magnez, sód, potas przewodzą sygnały nerwowe; cynk i selen pomagają w procesach odnowy, regeneracji i rozwoju organizmu, wzmagają układ odpornościowy; magnez, mangan, cynk wpływają na pracę mózgu.
Błonnik
Powinniśmy go dostarczać organizmowi w ilości 35 gram dziennie spożywając produkty zbożowe, warzywa, owoce, orzechy, fasolę. Błonnik powoduje wchłanianie wody do ścian przewodu pokarmowego, ułatwia przejście pokarmu przez jelita, zwalnia wchłanianie cukru do krwi i utrzymuje jego stały poziom, bierze udział w procesie rozkładu pokarmu, zapobiega zaparciom.
Woda
Jest bardzo ważnym składnikiem pożywienia. W ciągu dnia człowiek traci 1,5 1 wody przez skórę, płuca i nerki. Powinniśmy zapewnić sobie około 2 l wody dziennie pochodzącej z pokarmów stałych i płynów. Alkohol, kawa, herbata nie są polecane jako źródła uzupełniania płynów, ponieważ powodują „ucieczkę” wody i cennych składników mineralnych z organizmu.