Lato w pełni, a z nim ochota na lekkie i pożywne potrawy pełne świeżych warzyw. Rezygnujemy z ciężkostrawnych i bardzo sycących dań, nie chcąc gromadzić zbędnych zapasów energii, jak robimy to na zimę. To także miejsce na pyszne desery z sezonowych owoców jak truskawki, maliny czy arbuz. Prawdziwie lekkostrawną dietą jest wegetariańska, w której rezygnujemy z tłustego mięsa na rzecz warzyw, strączków czy kasz. Jakie dania wegetariańskie przygotujemy z prostych składników, który każdy z nas ma w kuchni, a które pomogą nam przetrwać upalne dni?
Wbrew pozorom wielu z nas słysząc „dieta wegetariańska” widzi na talerzu jadłospis składający się z produktów przyrządzonych z ziaren soi, warzyw pod każdą postacią czy też składników mających imitować mięso. Nic bardziej mylnego. Menu wegetariańskie jest znacznie bogatsze i z pewnością przypadnie do gustu osobom regularnie jedzącym mięso w każdej postaci. To za sprawą nie tylko umiejętnie dobranych przypraw, ale też dań wieloskładnikowych, w których możemy dowolnie łączyć wybrane produkty w ciekawe smaki. Jednak podstawą diety, opartej z reguły na produktach roślinnych są dodatki jak ryż, strączki czy kasze. To one będą główną rolą w naszych inspiracjach wegetariańskich. Jak smacznie łączyć je z innymi składnikami?
Pożywna ciecierzyca
Ciecierzyca – lub też groch włoski – to jedna z najstarszych roślin uprawianych na świecie. Pierwsze wzmianki o jej uprawie datowane są na 6500 rok p.n.e. na Bliskim Wschodzie. Co ciekawe, nie jest to roślina rosnąca naturalnie, jej plony otrzymujemy tylko z upraw. Dlaczego ciecierzyca jest tak ważna w diecie wegetariańskiej? Przede wszystkim jest doskonałym i bogatym źródłem białka, który z powodzeniem zastępuje to odzwierzęce. Ziarna ciecierzycy zawierają też dużo błonnika, ułatwiającego trawienie i odpowiadającego za uczucie sytości. Jakie dania z ciecierzycą sprawdzają się najlepiej? Oprócz oczywistej postaci, jakim jest pasta do smarowania lub do przekąsek – hummusu, ciecierzyca jest świetna do wszelkich sałatek lub też misek mocy. Cieciorka jest także pysznym dodatkiem do lekkich zup orientalnych. Możemy z niej także przyrządzić popularne falafele – okrągłe kotleciki z dodatkiem bliskowschodnich przypraw. Natomiast na słodko sprawdzi się jako lekki i puszysty mus z dodatkiem kakao, niskokaloryczny i doskonały na podwieczorek.
Klasyczny ryż
Uprawiany od starożytności stanowi doskonałą bazę dań jednogarnkowych, jest też składnikiem wielu zdrowych deserów, a dla wielu jest podstawą diety, szczególnie w krajach azjatyckich. W kulturze Wschodu jest symbolem dostatku, życia i płodności. Mowa o ziarnach ryżu, obecnych w niemal każdej kuchennej szafce. W sklepach dostaniemy wiele jego odmian: biały, brązowy, jaśminowy o kwiatowym zapachu, aromatyczny basmati, pękaty do włoskiego risotto czy dziki. Z ziaren ryżu przygotujemy przede wszystkim dania bliskowschodnie lub z kuchni azjatyckiej, szczególnie na jego orientalnych odmianach. Będą to wszelkiego rodzaju wegetariańskie curry, woki, słodkie puddingi ryżowe z owocowymi dodatkami na mleczku kokosowym lub na wybranym napoju roślinnym. Ryż dobrze sprawdzi się też jako dodatek do letnich sałatek obfitujących w świeże warzywa i zioła, a także pysznych zapiekanek.
Lekkostrawne kasze
W daniach jarskich często podstawą są także ulubione kasze jak jaglana, gryczana czy jęczmienna. Były głównym składnikiem kuchni staropolskiej, aż do końca XIX wieku, kiedy to zostały coraz częściej zastępowane ziemniakami. Niesłusznie! Nie licząc dużej zawartości białka, kasze są doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego błonnika oraz skrobi, dostarczającej organizmowi energii. Każda z kasz najlepiej sprawdza się w wegetariańskim kaszotto z dodatkami warzyw korzennych jak marchewka oraz zielonych: groszku, brokułów lub jarmużu. Kasza jaglana, ze względu na swoją lepkość, doskonale sprawdzi się jako farsz do papryk lub zapiekanej cukinii, natomiast z kaszy gryczanej przygotujemy pyszne wegetariańskie kotlety.
Dania kuchni wegetariańskiej są niezwykle smaczne i różnorodne. Z powodu braku dodatku mięsnego musimy pamiętać o odpowiednim uzupełnieniu białka, który w ogromnej ilości znajdziemy w strączkach, szczególnie w ciecierzycy i w soczewicy. Ryże natomiast stanowią pożywny dodatek i mogą być wykorzystywane na przykład do włoskiego, kremowego risotto z ulubionymi wakacyjnymi dodatkami jak szparagi lub groszek zielony oraz oczywiście do potraw kuchni azjatyckiej i indyjskiej. Z ulubionej kaszy przyrządzimy za to lekkie kaszotto lub jednogarnkowe potrawki warzywne.
Dania diety wegetariańskiej są doskonałe na gorące dni. Nawet, jeśli nie jesteśmy wegetarianami – na lato możemy włączyć do diety więcej zieleniny i strączków przy jednoczesnym ograniczeniu mięsa. W okresie letnim warto przyrządzać potrawy lekkie, korzystając z sezonowych produktów dostępnych w każdym sklepie. Dopełniając je pełnowartościowym ryżem lub smaczną kaszą stworzymy sycące i pożywne posiłki dla każdego, nawet najbardziej wybrednego smakosza.