Soczewica – cenna roślina strączkowa

Strączki to niezwykle wartościowe produkty spożywcze, które warto włączyć do swojej diety. Bogate w wiele substancji odżywczych korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Ze względu na zawartość roślinnego białka, doceniają je również osoby na wegetariańskiej diecie. Do strączków należy m.in. fasola, ciecierzyca, soja, groszek czy soczewica. Z tą ostatnią zapoznamy się bliżej.

Uprawiane od tysięcy lat, nasiona soczewicy jadalnej traktowane są jako pożywny i smaczny posiłek. W starożytności uważane były za pokarm dla ubogich, ale przez swoje właściwości prozdrowotne wróciły do łask.  Największe plantacje tej rośliny są obecne w Kanadzie, Turcji, Indiach i Ameryce Północnej. Wyodrębniamy kilka odmian soczewicy: czerwoną, brązową, zieloną, żółtą, czarną (beluga) i koralową. Wszystkie rodzaje różnią się od siebie m.in. aromatem czy długością gotowania. Najpopularniejszymi w Polsce są soczewica czerwona i zielona.

Pełna właściwości odżywczych

Zarówno soczewica czerwona, jak i zielona, stanowią doskonałe i w pełni przyswajalne źródło białka. Ze względu na jego dużą zawartość sprawdzi się jako jeden z zamienników białka zwierzęcego dla osób będących na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, czy też ograniczających mięso w swojej diecie. To także źródło błonnika, kwasu foliowego, witamin z grupy B, K i A, magnezu, potasu czy fosforu. Oba rodzaje soczewicy mogą być spożywane przez cukrzyków i osoby z insulinoopornością ze względu na niski indeks glikemiczny. Jest także niskokaloryczna. Nasiona soczewicy czerwonej i zielonej powinny także przyjmować osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze. Potas pomaga unormować wahania ciśnienia i utrzymywać je na prawidłowym poziomie.

Proste przygotowanie

Soczewica czerwona posiada delikatny, słodkawy posmak. Gotuje się najkrócej i jest najłatwiejsza w przyrządzeniu. Płuczemy ją przed pod bieżącą wodą, gotujemy w proporcji 1:2 lub 1:3 (1 szklanka soczewicy na 2 lub 3 szklanki wody) w wodzie przez 15 minut, solimy pod koniec. Z nasionami soczewicy zielonej postępujemy podobnie. Jedynie czas gotowania wydłużamy do 25-30 minut. Soczewice czerwona i zielona są niezwykle proste w przygotowaniu i nie zajmują zbyt wiele czasu, bo nie wymagają np. wstępnego moczenia. Zamiast czystej wody możemy użyć bulionu warzywnego lub mięsnego bez dodatku soli. To ważne, ponieważ zbyt wcześnie dodana sól powoduje, że nasiona soczewicy stają się zbyt twarde.

 

Najlepiej sprawdzą się w…

Soczewice czerwona i zielona idealnie łączą się z daniami kuchni Bliskiego Wschodu – są tam składnikiem dodawanym do wielu posiłków. Przykładem klasycznej potrawy z soczewicy jest rozgrzewająca libańska zupa shorba al-adas. Przygotowuje się ją z soczewicy czerwonej z dodatkiem kminu, mięty i cytryny. Nasiona soczewicy czerwonej, ze względu na słodki smak, łagodny aromat i szybkie gotowanie do miękkości, nadadzą się również jako dodatek do różnego rodzaju zup i kotletów mielonych, a także wegetariańskich pasztetów, past kanapkowych.

Soczewica zielona, nieco twardsza niż czerwona, stanowi urozmaicający składnik sałatek warzywnych, farsz do pierogów, warzyw faszerowanych lub potraw jednogarnkowych. Doskonale sprawdzi się jako zamiennik mięsa np. w angielskiej zapiekance pasterskiej w wersji wegańskiej. W połączeniu z batatami, groszkiem i selerem naciowym stanowią świetną propozycję na obiad. Na bazie soczewicy czerwonej można przyrządzić wiele smacznych i pożywnych zup. Ze względu na szybkie rozgotowywanie najlepiej nada się do gęstych zup-kremów. Natomiast soczewica zielona jest świetną alternatywą dla klasycznych farszów do pierogów – nadaje wyróżniającego się smaku i delikatności temu mącznemu daniu.

Oba rodzaje nasion możemy również często znaleźć na półkach sklepowych jako jeden ze składników różnych gotowych mieszanek ziaren lub kasz.