Miesiąc: Kwiecień 2017

Składniki odżywcze

sawex ciekawostki,porady ,,
Składniki odżywcze

Składniki odżywczeBiałka

To cegiełki, z których zbudowane jest nasze ciało. Białka zbudowane są z aminokwasów. W przyrodzie naturalnie występuje 30 aminokwasów. Dzielimy je na egzogenne i endogenne. Wyróżniamy 8 aminokwasów egzogennych czyli takich, których organizm człowieka nie potrafi syntetyzować w swoim organiżmie i muszą być dostarczone z pożywieniem. Należą do nich leucyna (Leu), izoleucyna (Ile), walina (Val), treonina (Tre), metionina (Met), fenyloalanina (Phe), tryptofan (Trp) i lizyna (Lys) oraz dwa dodatkowe (histydyna i arginina) u dzieci. Aminokwasy endogenne (ang. DAA – dispensable amino acids) – to aminokwasy, które organizm zwierzęcy może syntetyzować samodzielnie.

Wartość odżywcza białek zależy od ich składu aminokwasowego. Białka zawierające aminokwasy egzogenne w ilościach zbliżonych do składu białka ludzkiego określa się mianem białek o dużej wartości biologicznej. Występują one gównie w produktach zwierzęcych takich jak: mięso zwierząt rzeźnych, drobiu i ryb; jaja; mleko i jego przetwory.

Z kolei białka zawarte w produktach pochodzenia roślinnego mają mniejszą wartość odżywczą, ponieważ nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych lub zawierają je w niedostatecznej ilości.

Białka są potrzebne do wzrostu i odbudowy zniszczonych komórek, pomagają w trawieniu i zwalczaniu infekcji. Dostarczają energii (1g białka daje 4 kcal), są składnikiem budulcowym mięśni, narządów wewnętrznych, tworzą enzymy, hormony, ciała odpornościowe, wchodzą w skład krwi i chłonki. Uznaje sie, że 10 – 15% przyjmowanej przez nas energii powinno pochodzić z białka. Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, tempo wzrostu, stan fizjologiczny czy choroby.

Należy pamiętać iż w sytuacji niedostatecznej podaży energii dostarczanej z pożywieniem organizm w pierwszej kolejności spala białka zamiast wykorzystywać je do celów budulcowych. Takie zjawisko jest niezwykle niekorzystne dla zdrowia człowieka i może prowadzić do poważnych zaburzeń w jego funkcjonowaniu. Kolejną zasadą podczas planowania jadłospisu jest łączenie w każdym posiłku produktów roślinnych i zwierzęce, aby uzupełnić brakujące aminokwasy Główne źródła białka zwierzęcego to jaja, sery, mięso, drób, ryby; białka roślinnego: groch, fasola, soja, soczewica.

Tłuszcze

To spełniają w diecie człowieka szereg ważnych ról. Przede wszystkim dostarczają znaczną ilość energii. Z jednego grama tłuszczu organizm ludzki uzyskuje około 37,7 kJ energii (1g = 9 kcal), a więc w przybliżeniu dwa razy więcej niż z białka i węglowodanów. Tłuszcze są także głównym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Niektóre kwasy tłuszczowe biorą udział w syntezie niektórych hormonów tkankowych, m.in. prostaglandyn, utrzymują strukturę niektórych komórek, tkanek oraz narządów. Wchodzą w skład błon komórkowych i są wykorzystywane (jako źródło energii) prawie przez wszystkie tkanki organizmu z wyjątkiem czerwonych krwinek i mózgu.

Tłuszcze w umiarkowanych ilościach są niezbędnym składnikiem pokarmowym ludzi. Zapotrzebowanie na tłuszcz jest mniejsze u osób starszych i prowadzących mało aktywny fizycznie tryb życia. Tłuszcze są głównym źródłem glicerolu i kwasów tłuszczowych, z których organizm syntezuje inne lipidy. Spożywanie nadmiaru tłuszczów – zwłaszcza nasyconych – sprzyja jednak chorobom układu krążenia i powoduje nadwagę. Tłuszcze powinny dostarczać nie więcej niż 30% energii zawartej w pożywieniu i zawierać odpowiednią ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Głównym źródłem tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu jest mięso i produkty mleczne, Tłuszcze zwierzęce są niestety źródłem niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA – Saturated Fat Acids) oraz cholesterolu. Ich nadmierne spożycie przyczynia się do powstawania miażdżycy. Największą wartość odżywczą posiadają tłuszcze roślinne, które w swoim składzie zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA – Polyunsaturated Fat Acids; WNKT), a zwłaszcza kwasy z rodziny omega -3 i omega – 6 . Zródłem tłuszczów nienasyconych są olej roślinny, orzechy, ryby.

Tłuszcze jadalne są pochodzenia roślinnego (oleje: sojowy, słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany, lniany; oliwa z oliwek; margaryny; masło roślinne) i zwierzęcego (smalec, słonina, sadło, boczek, masło, śmietana). W wielu produktach występują również tłuszcze niewidoczne np. w mleku (0 – 4%), serach (1 – 40%), mięsie (4 – 45%), jajach (11%), produktach zbożowych (1 – 7%).

Węglowodany

To główne źródło energii dla człowieka. Zawartość węglowodanów w organizmie jest mała ( ok. 1%), dlatego muszą być stale uzupełniane. Ich ilość w diecie powinna uzupełniać energię z białek i tłuszczów. Ważne, aby jest aby były to cukry złożone. Węglowodany powinny dostarczać 50% energii potrzebnej człowiekowi.

Węglowodany należą do związków organicznych złożonych z węgla, wodoru i tlenu. Stanowią główne źródło energii (1g = 4 kcal). W zależności od wielkości cząsteczek dzieli się je na cukry proste (mono – i disacharydy) oraz złożone (polisacharydy).

Do monosacharydów należą: triozy, tetrozy, pentozy, heksozy i heptozy zawierające w swojej cząsteczce kolejno 3, 4, 5, 6 i 7 atomów węgla. Heksozy (glukoza, fruktoza, galaktoza i mannoza) są najbardziej rozpowszechnione w żywności. Mają ten sam wzór sumaryczny (C6H12O6), ale różną budowę chemiczną i właściwości fizyczne. Do disacharydów należą: sacharoza (cukier buraczany lub trzcinowy) zbudowana z glukozy i fruktozy; laktoza (cukier mleczny), w skład której wchodzą glukoza i galaktoza oraz maltoza złożona z 2 cząsteczek glukozy. Do węglowodanów złożonych (polisacharydów) należą: skrobia, dekstryny, glikogen i celuloza czy błonnik pokarmowy.

Związki zawierające węglowodany można podzielić na dwie grupy:

  • szybko uwalniające tj.: cukier, miód, słodycze, przetwory owocowe
  • wolno uwalniające zawarte w produktach zbożowych, warzywach, owocach

Węglowodany spełniają w organizmach następujące funkcje:

  • Zapasowe – podczas wieloetapowego spalania 1 g glukozy w komórkach wyzwala się 17,2 kJ energii. U roślin magazynem energii jest głównie skrobia i inulina, a u zwierząt oraz ludzi glikogen
  • Transportową – u roślin transportową formą cukru jest sacharoza, a u zwierząt oraz ludzi glukoza
  • Budulcową (celuloza, hemiceluloza)
  • Wchodzą w skład DNA i RNA, stanowią modyfikację niektórych białek
  • Hamują krzepnięcie krwi – heparyna
  • Są materiałem energetycznym (fruktoza) i odżywczym (maltoza, laktoza, rafinoza)

Witaminy

Są składnikami niezbędnymi dla normalnego przebiegu wielu procesów zachodzących w tkankach. Nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem. Witaminy A, C, E zwalniają procesy starzenia, witaminy B, C są ważne do pobudzania energii umysłowej i fizycznej, witamina D pomaga kontrolować poziom wapnia.

Składniki mineralne

Podobnie jak witaminy wchodzą w skład niemal wszystkich produktów, ale zawartość ich jest różna. Wapń, magnez, fosfor biorą udział w tworzeniu kości i zębów; wapń, magnez, sód, potas przewodzą sygnały nerwowe; cynk i selen pomagają w procesach odnowy, regeneracji i rozwoju organizmu, wzmagają układ odpornościowy; magnez, mangan, cynk wpływają na pracę mózgu.

Błonnik

Powinniśmy go dostarczać organizmowi w ilości 35 gram dziennie spożywając produkty zbożowe, warzywa, owoce, orzechy, fasolę. Błonnik powoduje wchłanianie wody do ścian przewodu pokarmowego, ułatwia przejście pokarmu przez jelita, zwalnia wchłanianie cukru do krwi i utrzymuje jego stały poziom, bierze udział w procesie rozkładu pokarmu, zapobiega zaparciom.

Woda

Jest bardzo ważnym składnikiem pożywienia. W ciągu dnia człowiek traci 1,5 1 wody przez skórę, płuca i nerki. Powinniśmy zapewnić sobie około 2 l wody dziennie pochodzącej z pokarmów stałych i płynów. Alkohol, kawa, herbata nie są polecane jako źródła uzupełniania płynów, ponieważ powodują „ucieczkę” wody i cennych składników mineralnych z organizmu.

10 zaleceń żywieniowych wg rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia

sawex ciekawostki,porady
10 zaleceń żywieniowych wg rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia

W całej ewolucji człowieka,
wyżywienie odgrywa największą rolę w jego życiu.
Hipokrates

10 Zaleceń żywieniowych wg rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia1. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności oraz dbać o urozmaicenie posiłków

Należy pamiętać, iż w skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków. Komponując swój jadłospis należy kierować się zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia.

2. Kontroluj masę ciała oraz dbaj o zachowanie należnej masy ciała

Nadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale choroba, będąca przyczyną innych chorób takich jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia i wiele innych. Aby zachować prawidłową masę ciała należy odżywiać się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. Osoba z nadwagą lub otyłością powinna: ograniczyć spożycie tłuszczów zarówno widocznych tj. masło, olej itp. oraz niewidocznych zawartych np. w przekąskach , tłustych gatunkach mięs itp. Powinna zrezygnować ze spożywania dań typu fast food i słodyczy oraz słodzenia napojów. Wskazane jest by zwiększyć spożycie warzyw i owoców a unikać potraw tradycyjnie smażonych lub pieczonych. Zaleca się pieczenie w folii aluminiowej, rękawie, na grillu, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez uprzedniego obsmażania Wyeliminować doprawianie potraw zasmażkami, śmietaną czy mąką. Rekomendacje dietetyczne należy połączyć z aktywnością fizyczną.

3. Głównym źródłem energii powinny być produkty zbożowe

Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor.

4. Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety

Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym należy wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu.

5. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi

Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo). Zarówno rośliny strączkowe jak i ryby oraz jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.

6. Warzywa i owoce w codziennej diecie

Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B – karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in. posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych

Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia, zapobieganiu i leczeniu otyłości. Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym – 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie „widocznej” (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie „niewidocznej” zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi.

8. Unikaj cukru i słodyczy

Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem tzw. „pustych” kalorii, które nie wzbogacają organizmu w jakiekolwiek wartościowe składniki odżywcze, a dostarczają jedynie kalorii. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do nadwagi i otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.

9. Ograniczaj spożycie soli

Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 – 6g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Należy zrezygnować z dosalania potraw, a także ograniczyć dodatek soli w czasie ich przygotowywania.

9. Pij wystarczającą ilość wody

Woda dostarczana jest organizmowi w postaci napojów oraz razem ze spożywanymi produktami i potrawami. Organizm nie może magazynować większej ilości wody i niedostateczna podaż płynów szybko może doprowadzić do odwodnienia, dlatego też należy pić często, w umiarkowanych ilościach. Zaleca się, aby wypijać co najmniej 2 l napojów dziennie. Uniwersalnym napojem, za pomocą którego można ugasić pragnienie jest woda.

10. Nie pij alkoholu

Alkohol jest produktem bardzo kalorycznym, nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z podwyższonym stężeniem triglicerydów sprzyja ich dalszemu wzrostowi. Spożywany w nadmiarze podnosi ciśnienie krwi. Alkohol należy spożywać z umiarem. Nie powinno się przekraczać 2 drinków dziennie.