Wszystko, co chcielibyście wiedzieć o zdrowym odżywianiu
Sezon na rozgrzewające dania w pełni! Nic tak nie polepsza naszego nastroju, jak talerz pysznego, ciepłego obiadu, gdy zmarznięci wróciliśmy właśnie do domu. Aby jeszcze bardziej umilić chwile jedzenia, zdecydujmy się na egzotyczne potrawy z ciepłych krajów. Przeniosą nas na chwilę na hiszpańskie uliczki, upalne plaże w Meksyku czy gorące afrykańskie klimaty. Zapraszamy na rozgrzewającą, kulinarną podróż dookoła świata.
Lato w pełni, a z nim ochota na lekkie i pożywne potrawy pełne świeżych warzyw. Rezygnujemy z ciężkostrawnych i bardzo sycących dań, nie chcąc gromadzić zbędnych zapasów energii, jak robimy to na zimę. To także miejsce na pyszne desery z sezonowych owoców jak truskawki, maliny czy arbuz. Prawdziwie lekkostrawną dietą jest wegetariańska, w której rezygnujemy z tłustego mięsa na rzecz warzyw, strączków czy kasz. Jakie dania wegetariańskie przygotujemy z prostych składników, który każdy z nas ma w kuchni, a które pomogą nam przetrwać upalne dni?
Wiosna za chwilę na dobre zagości w codzienności i na naszych…talerzach. Kto z nas nie marzył o świeżych produktach i lekkostrawnych potrawach? Nasza dieta powiększa się o sezonowe, kolorowe warzywa i owoce. Po zimowej porze i ciężkich, rozgrzewających obiadach warto zainspirować się dodającymi energii i poprawiającymi humor daniami. W rolach głównych wiosenne produkty oraz zdrowe i lekkie kasze.
Wielu osobom płatki owsiane kojarzą się głównie ze śniadaniem. Łatwo dostępne, niedrogie, bogate w składniki odżywcze i sycące – stanowią dobre uzupełnienie w pełni zbilansowanej diety. Jednak ich zastosowanie jest o wiele szersze niż tylko klasyczna, poranna owsianka. Przedstawiamy sposoby na zaskakujące wykorzystanie płatków owsianych!
Nie od dziś wiadomo, że zdrowa dieta w ciąży jest niezwykle ważna nie tylko dla prawidłowego rozwoju maluszka, ale też dla zachowania dobrego samopoczucia i formy przyszłej mamy. Zapytacie – zdrowa dieta, czyli jaka? Taka, która oparta jest na składnikach będących bogactwem witamin. Jeśli tak to bez wątpienia nie może zabraknąć w niej sycących kasz. Przekonajcie się dlaczego!
Mniej słońca, a co za tym idzie niższy poziom witaminy D w naszym organizmie sprawiają, że w pochmurne, jesienne i zimowe czujemy się senni i poddenerwowani. W porannym pośpiechu trudno znaleźć czas na rekomendowane przez dietetyków pełnowartościowe śniadanie. Tymczasem to ono stanowi źródło energii na resztę dnia. Sposobem na szybkie dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych mogą być poręczne i smaczne przekąski – ciastka wielozbożowe. Czytaj dalej
Żywność ekologiczna to trend, który zdobywa coraz większą popularność. Spośród wszystkich dostępnych na rynku produktów wyróżnia ją nie tylko opakowanie oznaczone charakterystycznym listkiem, ale również sposób produkcji, podczas którego wykorzystuje się naturalne metody uprawy roślin. Czytaj dalej
BiałkaTo cegiełki, z których zbudowane jest nasze ciało. Białka zbudowane są z aminokwasów. W przyrodzie naturalnie występuje 30 aminokwasów. Dzielimy je na egzogenne i endogenne. Wyróżniamy 8 aminokwasów egzogennych czyli takich, których organizm człowieka nie potrafi syntetyzować w swoim organiżmie i muszą być dostarczone z pożywieniem. Należą do nich leucyna (Leu), izoleucyna (Ile), walina (Val), treonina (Tre), metionina (Met), fenyloalanina (Phe), tryptofan (Trp) i lizyna (Lys) oraz dwa dodatkowe (histydyna i arginina) u dzieci. Aminokwasy endogenne (ang. DAA – dispensable amino acids) – to aminokwasy, które organizm zwierzęcy może syntetyzować samodzielnie.
Wartość odżywcza białek zależy od ich składu aminokwasowego. Białka zawierające aminokwasy egzogenne w ilościach zbliżonych do składu białka ludzkiego określa się mianem białek o dużej wartości biologicznej. Występują one gównie w produktach zwierzęcych takich jak: mięso zwierząt rzeźnych, drobiu i ryb; jaja; mleko i jego przetwory.
Z kolei białka zawarte w produktach pochodzenia roślinnego mają mniejszą wartość odżywczą, ponieważ nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych lub zawierają je w niedostatecznej ilości.
Białka są potrzebne do wzrostu i odbudowy zniszczonych komórek, pomagają w trawieniu i zwalczaniu infekcji. Dostarczają energii (1g białka daje 4 kcal), są składnikiem budulcowym mięśni, narządów wewnętrznych, tworzą enzymy, hormony, ciała odpornościowe, wchodzą w skład krwi i chłonki. Uznaje sie, że 10 – 15% przyjmowanej przez nas energii powinno pochodzić z białka. Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, tempo wzrostu, stan fizjologiczny czy choroby.
Należy pamiętać iż w sytuacji niedostatecznej podaży energii dostarczanej z pożywieniem organizm w pierwszej kolejności spala białka zamiast wykorzystywać je do celów budulcowych. Takie zjawisko jest niezwykle niekorzystne dla zdrowia człowieka i może prowadzić do poważnych zaburzeń w jego funkcjonowaniu. Kolejną zasadą podczas planowania jadłospisu jest łączenie w każdym posiłku produktów roślinnych i zwierzęce, aby uzupełnić brakujące aminokwasy Główne źródła białka zwierzęcego to jaja, sery, mięso, drób, ryby; białka roślinnego: groch, fasola, soja, soczewica.
To spełniają w diecie człowieka szereg ważnych ról. Przede wszystkim dostarczają znaczną ilość energii. Z jednego grama tłuszczu organizm ludzki uzyskuje około 37,7 kJ energii (1g = 9 kcal), a więc w przybliżeniu dwa razy więcej niż z białka i węglowodanów. Tłuszcze są także głównym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
Niektóre kwasy tłuszczowe biorą udział w syntezie niektórych hormonów tkankowych, m.in. prostaglandyn, utrzymują strukturę niektórych komórek, tkanek oraz narządów. Wchodzą w skład błon komórkowych i są wykorzystywane (jako źródło energii) prawie przez wszystkie tkanki organizmu z wyjątkiem czerwonych krwinek i mózgu.
Tłuszcze w umiarkowanych ilościach są niezbędnym składnikiem pokarmowym ludzi. Zapotrzebowanie na tłuszcz jest mniejsze u osób starszych i prowadzących mało aktywny fizycznie tryb życia. Tłuszcze są głównym źródłem glicerolu i kwasów tłuszczowych, z których organizm syntezuje inne lipidy. Spożywanie nadmiaru tłuszczów – zwłaszcza nasyconych – sprzyja jednak chorobom układu krążenia i powoduje nadwagę. Tłuszcze powinny dostarczać nie więcej niż 30% energii zawartej w pożywieniu i zawierać odpowiednią ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Głównym źródłem tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu jest mięso i produkty mleczne, Tłuszcze zwierzęce są niestety źródłem niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA – Saturated Fat Acids) oraz cholesterolu. Ich nadmierne spożycie przyczynia się do powstawania miażdżycy. Największą wartość odżywczą posiadają tłuszcze roślinne, które w swoim składzie zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA – Polyunsaturated Fat Acids; WNKT), a zwłaszcza kwasy z rodziny omega -3 i omega – 6 . Zródłem tłuszczów nienasyconych są olej roślinny, orzechy, ryby.
Tłuszcze jadalne są pochodzenia roślinnego (oleje: sojowy, słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany, lniany; oliwa z oliwek; margaryny; masło roślinne) i zwierzęcego (smalec, słonina, sadło, boczek, masło, śmietana). W wielu produktach występują również tłuszcze niewidoczne np. w mleku (0 – 4%), serach (1 – 40%), mięsie (4 – 45%), jajach (11%), produktach zbożowych (1 – 7%).
To główne źródło energii dla człowieka. Zawartość węglowodanów w organizmie jest mała ( ok. 1%), dlatego muszą być stale uzupełniane. Ich ilość w diecie powinna uzupełniać energię z białek i tłuszczów. Ważne, aby jest aby były to cukry złożone. Węglowodany powinny dostarczać 50% energii potrzebnej człowiekowi.
Węglowodany należą do związków organicznych złożonych z węgla, wodoru i tlenu. Stanowią główne źródło energii (1g = 4 kcal). W zależności od wielkości cząsteczek dzieli się je na cukry proste (mono – i disacharydy) oraz złożone (polisacharydy).
Do monosacharydów należą: triozy, tetrozy, pentozy, heksozy i heptozy zawierające w swojej cząsteczce kolejno 3, 4, 5, 6 i 7 atomów węgla. Heksozy (glukoza, fruktoza, galaktoza i mannoza) są najbardziej rozpowszechnione w żywności. Mają ten sam wzór sumaryczny (C6H12O6), ale różną budowę chemiczną i właściwości fizyczne. Do disacharydów należą: sacharoza (cukier buraczany lub trzcinowy) zbudowana z glukozy i fruktozy; laktoza (cukier mleczny), w skład której wchodzą glukoza i galaktoza oraz maltoza złożona z 2 cząsteczek glukozy. Do węglowodanów złożonych (polisacharydów) należą: skrobia, dekstryny, glikogen i celuloza czy błonnik pokarmowy.
Związki zawierające węglowodany można podzielić na dwie grupy:
Węglowodany spełniają w organizmach następujące funkcje:
Są składnikami niezbędnymi dla normalnego przebiegu wielu procesów zachodzących w tkankach. Nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem. Witaminy A, C, E zwalniają procesy starzenia, witaminy B, C są ważne do pobudzania energii umysłowej i fizycznej, witamina D pomaga kontrolować poziom wapnia.
Podobnie jak witaminy wchodzą w skład niemal wszystkich produktów, ale zawartość ich jest różna. Wapń, magnez, fosfor biorą udział w tworzeniu kości i zębów; wapń, magnez, sód, potas przewodzą sygnały nerwowe; cynk i selen pomagają w procesach odnowy, regeneracji i rozwoju organizmu, wzmagają układ odpornościowy; magnez, mangan, cynk wpływają na pracę mózgu.
Powinniśmy go dostarczać organizmowi w ilości 35 gram dziennie spożywając produkty zbożowe, warzywa, owoce, orzechy, fasolę. Błonnik powoduje wchłanianie wody do ścian przewodu pokarmowego, ułatwia przejście pokarmu przez jelita, zwalnia wchłanianie cukru do krwi i utrzymuje jego stały poziom, bierze udział w procesie rozkładu pokarmu, zapobiega zaparciom.
Jest bardzo ważnym składnikiem pożywienia. W ciągu dnia człowiek traci 1,5 1 wody przez skórę, płuca i nerki. Powinniśmy zapewnić sobie około 2 l wody dziennie pochodzącej z pokarmów stałych i płynów. Alkohol, kawa, herbata nie są polecane jako źródła uzupełniania płynów, ponieważ powodują „ucieczkę” wody i cennych składników mineralnych z organizmu.
W całej ewolucji człowieka,
wyżywienie odgrywa największą rolę w jego życiu.
Hipokrates
1. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności oraz dbać o urozmaicenie posiłkówNależy pamiętać, iż w skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków. Komponując swój jadłospis należy kierować się zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia.
Nadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale choroba, będąca przyczyną innych chorób takich jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia i wiele innych. Aby zachować prawidłową masę ciała należy odżywiać się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. Osoba z nadwagą lub otyłością powinna: ograniczyć spożycie tłuszczów zarówno widocznych tj. masło, olej itp. oraz niewidocznych zawartych np. w przekąskach , tłustych gatunkach mięs itp. Powinna zrezygnować ze spożywania dań typu fast food i słodyczy oraz słodzenia napojów. Wskazane jest by zwiększyć spożycie warzyw i owoców a unikać potraw tradycyjnie smażonych lub pieczonych. Zaleca się pieczenie w folii aluminiowej, rękawie, na grillu, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez uprzedniego obsmażania Wyeliminować doprawianie potraw zasmażkami, śmietaną czy mąką. Rekomendacje dietetyczne należy połączyć z aktywnością fizyczną.
Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor.
Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym należy wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu.
Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo). Zarówno rośliny strączkowe jak i ryby oraz jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.
Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B – karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in. posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna.
Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia, zapobieganiu i leczeniu otyłości. Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym – 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie „widocznej” (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie „niewidocznej” zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi.
Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem tzw. „pustych” kalorii, które nie wzbogacają organizmu w jakiekolwiek wartościowe składniki odżywcze, a dostarczają jedynie kalorii. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do nadwagi i otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.
Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 – 6g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Należy zrezygnować z dosalania potraw, a także ograniczyć dodatek soli w czasie ich przygotowywania.
Woda dostarczana jest organizmowi w postaci napojów oraz razem ze spożywanymi produktami i potrawami. Organizm nie może magazynować większej ilości wody i niedostateczna podaż płynów szybko może doprowadzić do odwodnienia, dlatego też należy pić często, w umiarkowanych ilościach. Zaleca się, aby wypijać co najmniej 2 l napojów dziennie. Uniwersalnym napojem, za pomocą którego można ugasić pragnienie jest woda.
Alkohol jest produktem bardzo kalorycznym, nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z podwyższonym stężeniem triglicerydów sprzyja ich dalszemu wzrostowi. Spożywany w nadmiarze podnosi ciśnienie krwi. Alkohol należy spożywać z umiarem. Nie powinno się przekraczać 2 drinków dziennie.