Składniki odżywcze

Składniki odżywcze

Składniki odżywczeBiałka

To cegiełki, z których zbudowane jest nasze ciało. Białka zbudowane są z aminokwasów. W przyrodzie naturalnie występuje 30 aminokwasów. Dzielimy je na egzogenne i endogenne. Wyróżniamy 8 aminokwasów egzogennych czyli takich, których organizm człowieka nie potrafi syntetyzować w swoim organiżmie i muszą być dostarczone z pożywieniem. Należą do nich leucyna (Leu), izoleucyna (Ile), walina (Val), treonina (Tre), metionina (Met), fenyloalanina (Phe), tryptofan (Trp) i lizyna (Lys) oraz dwa dodatkowe (histydyna i arginina) u dzieci. Aminokwasy endogenne (ang. DAA – dispensable amino acids) – to aminokwasy, które organizm zwierzęcy może syntetyzować samodzielnie.

Wartość odżywcza białek zależy od ich składu aminokwasowego. Białka zawierające aminokwasy egzogenne w ilościach zbliżonych do składu białka ludzkiego określa się mianem białek o dużej wartości biologicznej. Występują one gównie w produktach zwierzęcych takich jak: mięso zwierząt rzeźnych, drobiu i ryb; jaja; mleko i jego przetwory.

Z kolei białka zawarte w produktach pochodzenia roślinnego mają mniejszą wartość odżywczą, ponieważ nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych lub zawierają je w niedostatecznej ilości.

Białka są potrzebne do wzrostu i odbudowy zniszczonych komórek, pomagają w trawieniu i zwalczaniu infekcji. Dostarczają energii (1g białka daje 4 kcal), są składnikiem budulcowym mięśni, narządów wewnętrznych, tworzą enzymy, hormony, ciała odpornościowe, wchodzą w skład krwi i chłonki. Uznaje sie, że 10 – 15% przyjmowanej przez nas energii powinno pochodzić z białka. Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, tempo wzrostu, stan fizjologiczny czy choroby.

Należy pamiętać iż w sytuacji niedostatecznej podaży energii dostarczanej z pożywieniem organizm w pierwszej kolejności spala białka zamiast wykorzystywać je do celów budulcowych. Takie zjawisko jest niezwykle niekorzystne dla zdrowia człowieka i może prowadzić do poważnych zaburzeń w jego funkcjonowaniu. Kolejną zasadą podczas planowania jadłospisu jest łączenie w każdym posiłku produktów roślinnych i zwierzęce, aby uzupełnić brakujące aminokwasy Główne źródła białka zwierzęcego to jaja, sery, mięso, drób, ryby; białka roślinnego: groch, fasola, soja, soczewica.

Tłuszcze

To spełniają w diecie człowieka szereg ważnych ról. Przede wszystkim dostarczają znaczną ilość energii. Z jednego grama tłuszczu organizm ludzki uzyskuje około 37,7 kJ energii (1g = 9 kcal), a więc w przybliżeniu dwa razy więcej niż z białka i węglowodanów. Tłuszcze są także głównym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Niektóre kwasy tłuszczowe biorą udział w syntezie niektórych hormonów tkankowych, m.in. prostaglandyn, utrzymują strukturę niektórych komórek, tkanek oraz narządów. Wchodzą w skład błon komórkowych i są wykorzystywane (jako źródło energii) prawie przez wszystkie tkanki organizmu z wyjątkiem czerwonych krwinek i mózgu.

Tłuszcze w umiarkowanych ilościach są niezbędnym składnikiem pokarmowym ludzi. Zapotrzebowanie na tłuszcz jest mniejsze u osób starszych i prowadzących mało aktywny fizycznie tryb życia. Tłuszcze są głównym źródłem glicerolu i kwasów tłuszczowych, z których organizm syntezuje inne lipidy. Spożywanie nadmiaru tłuszczów – zwłaszcza nasyconych – sprzyja jednak chorobom układu krążenia i powoduje nadwagę. Tłuszcze powinny dostarczać nie więcej niż 30% energii zawartej w pożywieniu i zawierać odpowiednią ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Głównym źródłem tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu jest mięso i produkty mleczne, Tłuszcze zwierzęce są niestety źródłem niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA – Saturated Fat Acids) oraz cholesterolu. Ich nadmierne spożycie przyczynia się do powstawania miażdżycy. Największą wartość odżywczą posiadają tłuszcze roślinne, które w swoim składzie zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA – Polyunsaturated Fat Acids; WNKT), a zwłaszcza kwasy z rodziny omega -3 i omega – 6 . Zródłem tłuszczów nienasyconych są olej roślinny, orzechy, ryby.

Tłuszcze jadalne są pochodzenia roślinnego (oleje: sojowy, słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany, lniany; oliwa z oliwek; margaryny; masło roślinne) i zwierzęcego (smalec, słonina, sadło, boczek, masło, śmietana). W wielu produktach występują również tłuszcze niewidoczne np. w mleku (0 – 4%), serach (1 – 40%), mięsie (4 – 45%), jajach (11%), produktach zbożowych (1 – 7%).

Węglowodany

To główne źródło energii dla człowieka. Zawartość węglowodanów w organizmie jest mała ( ok. 1%), dlatego muszą być stale uzupełniane. Ich ilość w diecie powinna uzupełniać energię z białek i tłuszczów. Ważne, aby jest aby były to cukry złożone. Węglowodany powinny dostarczać 50% energii potrzebnej człowiekowi.

Węglowodany należą do związków organicznych złożonych z węgla, wodoru i tlenu. Stanowią główne źródło energii (1g = 4 kcal). W zależności od wielkości cząsteczek dzieli się je na cukry proste (mono – i disacharydy) oraz złożone (polisacharydy).

Do monosacharydów należą: triozy, tetrozy, pentozy, heksozy i heptozy zawierające w swojej cząsteczce kolejno 3, 4, 5, 6 i 7 atomów węgla. Heksozy (glukoza, fruktoza, galaktoza i mannoza) są najbardziej rozpowszechnione w żywności. Mają ten sam wzór sumaryczny (C6H12O6), ale różną budowę chemiczną i właściwości fizyczne. Do disacharydów należą: sacharoza (cukier buraczany lub trzcinowy) zbudowana z glukozy i fruktozy; laktoza (cukier mleczny), w skład której wchodzą glukoza i galaktoza oraz maltoza złożona z 2 cząsteczek glukozy. Do węglowodanów złożonych (polisacharydów) należą: skrobia, dekstryny, glikogen i celuloza czy błonnik pokarmowy.

Związki zawierające węglowodany można podzielić na dwie grupy:

  • szybko uwalniające tj.: cukier, miód, słodycze, przetwory owocowe
  • wolno uwalniające zawarte w produktach zbożowych, warzywach, owocach

Węglowodany spełniają w organizmach następujące funkcje:

  • Zapasowe – podczas wieloetapowego spalania 1 g glukozy w komórkach wyzwala się 17,2 kJ energii. U roślin magazynem energii jest głównie skrobia i inulina, a u zwierząt oraz ludzi glikogen
  • Transportową – u roślin transportową formą cukru jest sacharoza, a u zwierząt oraz ludzi glukoza
  • Budulcową (celuloza, hemiceluloza)
  • Wchodzą w skład DNA i RNA, stanowią modyfikację niektórych białek
  • Hamują krzepnięcie krwi – heparyna
  • Są materiałem energetycznym (fruktoza) i odżywczym (maltoza, laktoza, rafinoza)

Witaminy

Są składnikami niezbędnymi dla normalnego przebiegu wielu procesów zachodzących w tkankach. Nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem. Witaminy A, C, E zwalniają procesy starzenia, witaminy B, C są ważne do pobudzania energii umysłowej i fizycznej, witamina D pomaga kontrolować poziom wapnia.

Składniki mineralne

Podobnie jak witaminy wchodzą w skład niemal wszystkich produktów, ale zawartość ich jest różna. Wapń, magnez, fosfor biorą udział w tworzeniu kości i zębów; wapń, magnez, sód, potas przewodzą sygnały nerwowe; cynk i selen pomagają w procesach odnowy, regeneracji i rozwoju organizmu, wzmagają układ odpornościowy; magnez, mangan, cynk wpływają na pracę mózgu.

Błonnik

Powinniśmy go dostarczać organizmowi w ilości 35 gram dziennie spożywając produkty zbożowe, warzywa, owoce, orzechy, fasolę. Błonnik powoduje wchłanianie wody do ścian przewodu pokarmowego, ułatwia przejście pokarmu przez jelita, zwalnia wchłanianie cukru do krwi i utrzymuje jego stały poziom, bierze udział w procesie rozkładu pokarmu, zapobiega zaparciom.

Woda

Jest bardzo ważnym składnikiem pożywienia. W ciągu dnia człowiek traci 1,5 1 wody przez skórę, płuca i nerki. Powinniśmy zapewnić sobie około 2 l wody dziennie pochodzącej z pokarmów stałych i płynów. Alkohol, kawa, herbata nie są polecane jako źródła uzupełniania płynów, ponieważ powodują „ucieczkę” wody i cennych składników mineralnych z organizmu.

10 zaleceń żywieniowych wg rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia

10 zaleceń żywieniowych wg rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia

W całej ewolucji człowieka,
wyżywienie odgrywa największą rolę w jego życiu.

Hipokrates

10 Zaleceń żywieniowych wg rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia1. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności oraz dbać o urozmaicenie posiłków

Należy pamiętać, iż w skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków. Komponując swój jadłospis należy kierować się zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia.

2. Kontroluj masę ciała oraz dbaj o zachowanie należnej masy ciała

Nadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale choroba, będąca przyczyną innych chorób takich jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia i wiele innych. Aby zachować prawidłową masę ciała należy odżywiać się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. Osoba z nadwagą lub otyłością powinna: ograniczyć spożycie tłuszczów zarówno widocznych tj. masło, olej itp. oraz niewidocznych zawartych np. w przekąskach , tłustych gatunkach mięs itp. Powinna zrezygnować ze spożywania dań typu fast food i słodyczy oraz słodzenia napojów. Wskazane jest by zwiększyć spożycie warzyw i owoców a unikać potraw tradycyjnie smażonych lub pieczonych. Zaleca się pieczenie w folii aluminiowej, rękawie, na grillu, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez uprzedniego obsmażania Wyeliminować doprawianie potraw zasmażkami, śmietaną czy mąką. Rekomendacje dietetyczne należy połączyć z aktywnością fizyczną.

3. Głównym źródłem energii powinny być produkty zbożowe

Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor.

4. Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety

Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym należy wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu.

5. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi

Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo). Zarówno rośliny strączkowe jak i ryby oraz jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.

6. Warzywa i owoce w codziennej diecie

Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B – karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in. posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych

Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia, zapobieganiu i leczeniu otyłości. Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym – 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie „widocznej” (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie „niewidocznej” zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi.

8. Unikaj cukru i słodyczy

Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem tzw. „pustych” kalorii, które nie wzbogacają organizmu w jakiekolwiek wartościowe składniki odżywcze, a dostarczają jedynie kalorii. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do nadwagi i otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.

9. Ograniczaj spożycie soli

Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 – 6g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Należy zrezygnować z dosalania potraw, a także ograniczyć dodatek soli w czasie ich przygotowywania.

9. Pij wystarczającą ilość wody

Woda dostarczana jest organizmowi w postaci napojów oraz razem ze spożywanymi produktami i potrawami. Organizm nie może magazynować większej ilości wody i niedostateczna podaż płynów szybko może doprowadzić do odwodnienia, dlatego też należy pić często, w umiarkowanych ilościach. Zaleca się, aby wypijać co najmniej 2 l napojów dziennie. Uniwersalnym napojem, za pomocą którego można ugasić pragnienie jest woda.

10. Nie pij alkoholu

Alkohol jest produktem bardzo kalorycznym, nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z podwyższonym stężeniem triglicerydów sprzyja ich dalszemu wzrostowi. Spożywany w nadmiarze podnosi ciśnienie krwi. Alkohol należy spożywać z umiarem. Nie powinno się przekraczać 2 drinków dziennie.

Zalecenia WHO

Zalecenia WHO

Zalecenia WHO

Zalecenia Żywieniowe wg WHO zostały opracowane na podstawie badań i aktualnego stanu wiedzy w tej dziedzinie. Zalecenia takie opracowuje Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). W Polsce zalecenia zostały opracowane przez Komitet Żywienia Człowieka Polskiej Akademii Nauk, Instytut Żywności i Żywienia oraz Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych. Zalecenia te są następujące:

  • Jedz regularnie minimum trzy posiłki dziennie.
  • Twoje codzienne pożywienie powinno zawierać różnorodną żywność pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
  • Spożywaj codziennie produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Warzywa najlepiej jeść na surowo lub krótko gotowane.
  • Dwa, a najlepiej trzy razy dziennie spożywaj mleko, biały ser, jogurty lub kefiry o obniżonej zawartości tłuszczu.
  • Mięso i jego przetwory jedz w ilościach umiarkowanych, dwa lub trzy razy w tygodniu. Wybieraj mięso chude. W pozostałe dni jadaj dania z ryb i roślin strączkowych (fasola groch, soja).
  • Ograniczaj ilość spożywanego tłuszczu. Do przyrządzania potraw tłuszcze zwierzęce zastępuj olejami lub oliwą z oliwek.
  • Ograniczaj spożywanie soli kuchennej. Jedna płaska łyżeczka soli dziennie dodawana do potraw powinna wystarczyć. Nie dosalaj.
  • Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Zamiast słodyczy jadaj więcej owoców i warzyw.
  • Bądź aktywny ruchowo. Pomoże Ci to utracić nadmiar dostarczonych z pożywieniem kalorii. Pamiętaj, że ruch może często zastąpić lekarstwo, lecz żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu.

Zasady zdrowego stylu życia

Zasady zdrowego stylu życia

Nie biegnij za szybko przez życie bo najlepsze rzeczy
zdarzają się nam wtedy, gdy najmniej się ich spodziewamy.

Gabriel García Márquez

Według definicji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zdrowie – jest pełnią fizycznego, psychicznego i społecznego dobrostanu człowieka, a nie tylko brakiem choroby lub kalectwa. Jeżeli człowiek jest zdrowy, może cieszyć się życiem. Dobry stan zdrowia oznacza stały i wysoki poziom czystej energii, równowagę emocjonalną, jasność umysłu, odporność na choroby, umiejętność obrony przed nowotworami i chorobami układu krążenia, co prowadzi do spowolnienia procesu starzenia i długiego życia.

Zasady zdrowego stylu życia 10 zasad zdrowego stylu życia

  • Przestrzegaj zasad racjonalnego żywienia. Spożywaj odpowiednią ilość zróżnicowanego pożywienia! Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii . Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Mięso spożywaj z umiarem. Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. Ograniczaj spożycie soli!
  • Systematycznie kontroluj masę ciała. Codziennie pij dużo min. 8 szklanek czystej źródlanej wody. Jedz tylko wtedy, kiedy jesteś głodny!
  • Ograniczaj ilość wypijanego alkoholu!
  • Pozwól sobie na chwilę odpoczynku i wytchnienia. Znajdź chwilę na relaks i zdrowy sen!
  • Nie pal! Nie zatruwaj swojego i innych organizmu szkodliwymi toksynami.
  • Uprawiaj sport! Ruszaj się – tańcz, spaceruj, biegaj. Znajdź sport, który sprawia ci radość. Znajdź swoją ulubioną dziedzinę aktywności fizycznej i ciesz się ćwiczeniami! Przebywaj dużo na świeżym powietrzu!
  • Zachowaj optymistyczny i otwarty na nowości sposób myślenia!
  • Trzymaj się z daleka od negatywnych i stale narzekających ludzi. Otaczaj się wyłącznie pozytywnie myślącymi ludźmi ! Śmiej się często i serdecznie. Pielęgnuj przyjaźnie i kontakty z bliskimi!
  • Nie marnuj swoich cennych zasobów – czasu, twórczej energii, emocji!
  • Dbaj o siebie i pielęgnuj swoje marzenia!